若さを保つビタミンー『ビタミンC』とは？
ビタミンC（アスコルビン酸：ascorbic acid）は水溶性ビタミンの一つで、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病です。16世紀から18世紀にかけての大航海時代に、新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少なかった船員たちの間で流行した、壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。
また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。
多くの哺乳動物では、体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人の他、モルモットなどの一部の動物は、合成に必要な酵素がなくビタミンCを合成できないため、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。
ビタミンCの効能
① 抗酸化作用
ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、体内の酸化ストレスから細胞を保護します。酸化ストレスは、活性酸素種や自由ラジカルによる細胞ダメージの原因となるため、ビタミンCは健康な細胞機能の維持に役立ちます。
② 免疫機能の強化
ビタミンCは免疫システムの正常な機能をサポートします。免疫細胞の活性化や抗体の産生を促進し、感染症や疾患に対する免疫応答を強化する効果があります。
③ コラーゲン合成の促進
ビタミンCはコラーゲンの合成に必要な成分であり、皮膚、骨、軟骨、血管などの結合組織の形成と修復を支援します。これにより、傷の治癒や組織の健康維持に貢献します。
④ 鉄の吸収を促進:
ビタミンCは非ヘム鉄（植物由来の鉄）の吸収を助けます。食事から摂取された鉄の吸収率を高めることで、貧血の予防や鉄欠乏症の改善に寄与します。
⑤ 抗ストレス効果
ビタミンCはストレスに対する抵抗力を高める効果があります。ストレス時にはビタミンCの需要が増加するため、十分な摂取が重要です。
ビタミンCの効果的な摂り方は？
ヒトはビタミンC合成酵素を持たないためビタミンCを合成できず、食事からビタミンCを摂取しなければなりません。
効果的な摂り方
以下に、ビタミンCを効果的に摂るための方法としては、
① 食事からの摂取
ビタミンCは多くの果物や野菜に含まれています。特に柑橘類（オレンジ、グレープフルーツなど）、ベリー類（イチゴ、ブルーベリーなど）、キウイフルーツ、パプリカ、ブロッコリーなどが豊富なビタミンCの源です。バランスの取れた食事にこれらの食品を取り入れることで、日常的にビタミンCを摂取できます。
② 生の状態での摂取:
ビタミンCは熱に弱いため、食材を加熱しすぎると一部のビタミンCが失われる可能性があります。できるだけ生のまま、または加熱を最小限に抑えた調理方法で食材を摂取することで、ビタミンCの効果的な摂取が可能です。
③ 適切な保存
ビタミンCは空気や光によって酸化されやすく、効力が低下する可能性があります。食品を保存する際には、密閉容器に入れて冷暗所で保管し、新鮮さを保つことが重要です。
④ サプリメントの使用:
食事だけでビタミンCを十分に摂取することが難しい場合や、ビタミンCのサプリメントを追加することも考慮できます。ただし、医師や栄養士の指示に従って摂取量を調整することが重要です。
必要摂取量
一般的に、成人のビタミンCの推奨摂取量は成人男性で90㎎、成人女性で75mgです。
ビタミンC100㎎の食品換算
・レモンおよそ1個分（果肉含む）
・いちごに8〜10粒（大粒のものなら5粒程度）
・キウイフルーツに1日2個
※特定の状況や個人のニーズに応じて摂取量は異なる場合があります。医師や栄養士に相談し、適切な摂取量を確認してください。
ビタミンCを効果的に摂るためには、多様な食材をバランス良く摂取するとともに、適切な保存方法を守ることが重要です。
ビタミンCサプリメントの活用
ほとんどのマルチビタミンにはビタミンCが含まれています。また、ビタミンCは単独または他の栄養素と組み合わせたサプリメントとして入手することもできます。
サプリメント中のビタミンCは、通常アスコルビン酸の形で含まれていますが、アスコルビン酸ナトリウム、アスコルビン酸カルシウム、その他のアスコルビン酸無機塩、バイオフラボノイド配合アスコルビン酸など、その他の形態でのサプリメントもあります。どの形のビタミンCが、他と比べて優れているかについては研究で明らかになっていませんので、信頼のあるメーカーの製品を選べばよいでしょう。