飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、オメガ脂肪酸、EPA、DHA・・・その違い、効能、摂取法

脂肪とは？

・脂肪酸は、エネルギー源として役目を果たすほか、身体の各種細胞膜の大切な構成成分である。

・脂肪酸には骨格となる炭素がすべて飽和結合で満たされた「飽和脂肪酸」と、一部に二重結合（不飽和結合）を持つ「不飽和脂肪酸」に大別される。

・オレイン酸（一価不飽和）、アラキドン酸（n-6、ω6）、リノール酸（n-6、ω6）、α-リノレン酸（n-3、ω3）、DHA、EPAの5つの脂肪酸は体内合成できず、食事から摂取する必要があるため、「必須脂肪酸」と呼ばれる。

・飽和脂肪酸は、一般に固形で乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれる。

・パルミチン酸、ステアリン酸などがある。

・不飽和脂肪酸は、常温では液状で、植物油に多く含まれる。

・不飽和脂肪酸の中でも、二重結合を1個だけ持つものを一価不飽和脂肪酸、2個以上持つものを多価不飽和脂肪酸と呼ぶ。

・多価不飽和脂肪酸は、細胞膜を構成するリン脂質の一部であり、細胞から出るシグナル物質、プロスタグランジンなどの生理活性物質の材料として重要である。

・とくにリノール酸はLDLを減らし心臓病を予防するといわれる。リノール酸は普通に食事を摂っていれば、必要量は簡単に摂取できる。

・不飽和脂肪酸については二重結合の位置により、メチル基末端から数えて3番目、6番目、9番目の炭素に初めて二重結合が現れる脂肪酸をそれぞれn-3（またはω3と表記）系脂肪酸、n-6（ω6）脂肪酸、n-9（ω9）系脂肪酸と呼ぶ。

・哺乳類はn-3（ω3）位、n-6（ω6）位に二重結合を導入する不飽和化酵素をもっていないため、n-3（ω3）系脂肪酸とn-6（ω6）系脂肪酸を体内で合成することができない。

・そのため、これらは食事により摂取する必要がある必須脂肪酸であり、その体内バランスは食事の質に大きく依存している。

・n-3系にはα-リノレン酸と生体内でそれから代謝されてできるEPA（IPA)、DHAなどが属する。

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・n-6系にはリノール酸と、生体内でそれから代謝されてできるアラキドン酸などが属する。

注：IPA（イコサペンタエン酸：icosapentaenoic acid)は、EPA（エイコサペンタエン酸eicosapentaenoic acid）と同じものの別称で、読み方が違うだけ（紛らわしい！どちらかに統一してほしい！）

・n-3系のαリノレン酸は、エイコサペンタエン酸（EPA）→ドコサペンタエンサン（DPA）→ドコサヘキサエン酸（DHA）へと代謝される．

・しかしEPAからDHAへの変換率は低い（そのため、DHAを補給したければ、DHAそのものを摂取することが大切）。

・n-6系のリノール酸は体内でアラキドン酸を作り出し、イコサノイドという生理活性物質にもなる。

・これらは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を有する。

・DHAは血液脳関門を通過でき、脳神経を活性化し、記憶力の向上などの効果がある（EPAは血液脳関門を通過できない）

・EPAは血小板凝集抑制効果が非常に高く、心筋梗塞や、虚血性心疾患の予防効果が非常に高いといえます（DHAも血小板凝集抑制効果を持つが、EPAほど高くない）

・EPAからDHAへの変換率は低いため、DHAを補給したければDHAそのものを摂取するのが良い。

・日本ではDHA、EPAの目安量はないが、厚生労働省厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、n-3系脂肪酸の目安量を設定している。

・目安量は欠乏症を予防する観点から設定されている。

・またα-リノレン酸とEPAやDHAといった他のn-3系脂肪酸とを生体内で機能を区別するのが難しいことから、n-3系脂肪酸の摂取量として基準が設定されている。

・1日の摂取目安量として、n-3系脂肪酸は成人男性の場合2.0g～2.4g、成人女性で1.6g～2.0gの摂取が推奨されている。

・ナッツはn-3系脂肪酸（ω３脂肪酸）を豊富に含み、健康によい。

・しかしカロリーも高いため、1日の推奨摂取量は30g。

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