食物繊維とは？
・食物繊維とは、「人の消化酵素によって消化されにくい、食物に含まれている難消化性成分の総称」。
・その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であるが、植物の貯蔵炭水化物の中にはグルコマンナンやイヌリンの様に栄養学的には食物繊維としてふるまうものも少なくない。化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い
・食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する。
・便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっている
・現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分
食物繊維が含まれる食品
・食物繊維は、植物性食品である海藻類、豆類、野菜類、きのこ類、果実類などにたくさん含まれる
・例えば、「セロリ」や「ゴボウ」などの野菜類、「海苔」や「きなこ」などの海藻類、「大豆」や「いんげん豆」などの豆類が食物繊維が多く含まれている。
・生の野菜よりもゆでたり揚げたりした方が食べる量が多くなるので、同じ100gに含まれる食物繊維の量が多くなる
水溶性食物繊維とは？
・水溶性食物繊維とは、水に溶ける性質を持つ食物繊維をいう。
・水溶性食物繊維には粘性と吸着性がある。粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、腹がすきにくく、食べすぎを防ぐ。
・また、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑制する。さらに、胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄する
・便秘解消や肥満の予防効果がある
・水溶性食物繊維は「昆布」「わかめ」「こんにゃくいも（※ 市販の板こんにゃくに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維（グルコマンナン）が製造過程で添加される水酸化カルシウムによって不溶性食物繊維に変化している）」「里いも」「大麦」「オーツ麦」などに含まれる
不溶性食物繊維とは
・不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維のことをいう。
・不溶性食物繊維は、糸状やクモの巣状、へちま状といった複雑な構造になっており、ボソボソ、ザラザラとしている特徴がある
・不溶性食物繊維は、排便を促すことで、便秘の解消や抑制につながり、有害物質を吸着させて、体外に排出させる効果がある
・また腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整え、さまざまな病気の予防にも役立つ
・不溶性食物繊維が多く含まれる食品には「穀類」「野菜」「豆類「キノコ類」「果実」「海藻」「甲殻類（エビやカニ）の殻」などがある
不溶性と水溶性のバランス比
・食物繊維は水溶性・不溶性のどちらか一方に偏らず、両方をバランスよく摂取することが大切です
・食物繊維の理想的なバランスは、不溶性と水溶性を２：１割合摂取するのがよい
・現状の摂取比は、不溶性と水溶性がおよそ4：1 (平成30年国民健康・栄養調査報告（厚生労働省））と不溶性の割合が多くなっている。その理由の一つとして考えられるのは、実は食物繊維と聞いて想像する野菜は不溶性食物繊維を豊富含むものが多いので、比較的摂りやすい反面、水溶性食物繊維は不足しがちになっていることがある。
・よいとされる割合に近づけるためにも、水溶性食物繊維の摂取を増やすことが大切と言えます。
食物繊維を効果的に摂取する方法
・白米を大麦や玄米入りのごはんにする
・パンを全粒粉のパンやライ麦パンに変える
・水溶性食物繊維が多く含まれる野菜には「らっきょう」「エシャレット」「にんにく」「ごぼう」「あしたば」「めキャベツ」「おくら」「アボカド」「ほうれん草」「あずき」「そば」などがある
・また「わかめ」「昆布」「めかぶ」などの海藻類にも水溶性食物繊維が豊富に含まれている
参考：「【管理栄養士執筆】水溶性食物繊維を豊富に含む食品とおすすめレシピ7選」
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